BIKELAND

viernes, 7 de enero de 2011

¿ Sabes lo que es ciclo indoor?

Dedicado a Babi…

¿QUE ES EL CICLO INDOOR?

Es un nuevo y llamativo programa de entrenamiento diferente al que se realiza encima de una bicicleta estática. Se utiliza una bicicleta estática pero de otro diseño muy diferente, más deportiva y aerodinámica. Acompañados con música, realizaremos los mismos ejercicios que se realizan encima de una bicicleta de calle, subiremos montañas, llanearemos por grandes carreteras y realizaremos algún que otro sprint, y todo ello sin salir de la sala de nuestro club deportivo.

ORÍGENES DEL CICLO INDOOR

Su inventor, Johnny Goldberg (creador del programa Spinning), lo creó a finales de los ochenta después de ver que le era muy difícil entrenar cuando hacía mal tiempo. Para ello creo una bicicleta estática con una tuerca que le permitía graduar la resistencia y por tanto la dificultad del pedaleo. En 1986 creo el primer programa dirigido a personas de todas las edades y condiciones físicas llamado “spinning”. A partir de esa fecha se implanto en los gimnasios de EE.UU. donde tuvo muchísimo éxito. Hace unos cinco años apareció en nuestro país tímidamente y en la actualidad en una disciplina que tiene miles de seguidores, solo hay que ver como están las salas de ciclo indoor de todos los clubes deportivos.

¿A QUIEN VAN DIRIGIDAS LAS CLASES DE CICLO INDOOR?

¡¡A todo el mundo!! Por suerte, es una clase que la pueden practicar todas las personas mayores de 18 años pues no precisa de una compleja coordinación ni equilibrio, no es necesario ser ciclista ni haber montado en bicicleta anteriormente.

¿QUE MÚSCULOS ACTÚAN Y CUANTAS CALORÍAS SE QUEMAN EN UNA CLASE DE CICLO INDOOR?

Principalmente los músculos del tren inferior serán los mas implicados en una clases de ciclo indoor (CUADRICEPS, FEMORALES, ADUCTORES, GEMELOS…) y los músculos del tren superior aunque en menor medida (PECTORALES, DORSALES, HOMBROS, TRÍCEPS, BÍCEPS Y ABDOMINALES). Al ser una actividad de bajo impacto se reduce el riesgo de lesión y se minimiza el estrés articular. El principal objetivo de una clase de ciclo indoor es el trabajo de resistencia cardiovascular y el quemar alguna que otra caloría. En cada sesión se pueden llegar a quemar entre 400 y 600 Kcal., dependerá de la intensidad con que trabaje cada uno y su condición física.

LA BICICLETA

Es una bicicleta estática pero con un diseño mas “deportivo”. Esta provista de una rueda de inercia la cual controlaremos con un mando que regula la resistencia, un sillín regulable y un manillar en forma de cuernos también regulable. La posición en la bicicleta de ciclo indoor es más aerodinámica que una bicicleta estática normal y corriente y nos da más sensación de estar montados en una bicicleta de carreras de verdad.

NORMAS BÁSICAS PARA UNA CLASE DE CICLO INDOOR

Ya que pedalearemos a ritmos de vértigo y sudaremos como nunca es obligatorio hidratarse constantemente ya que la pérdida de líquidos es considerable. No debemos de olvidar nunca la toalla ya que nos será muy útil a la hora de quitarnos el sudor del rostro. Si podemos debemos de acudir a la clase de ciclo indoor con una funda de sillín de Gel o con Culote. Técnicamente deberemos de ajustar el sillín de manera que al realizar el recorrido del pedaleo la pierna que queda más estirada nunca se llegue a estirar del todo ya que de esa manera no forzaremos la cadera. El manillar también es ajustable y debe quedar más o menos a la misma altura del sillín.

UNA SESIÓN DE CICLO INDOOR

En las clases de ciclo indoor lo más importante son los alumnos y el técnico, este ultimo será el encargado de dirigir y controlar el buen funcionamiento de la clase integrándose totalmente en el grupo de alumnos utilizando todas sus armas para motivar a los alumnos y que de alguna manera mantengan siempre el mismo nivel de trabajo. Este tipo de sesiones son una alternativa ideal para todos aquellos que buscan actividad y diversión al mismo tiempo. Son sesiones fáciles para todo el mundo e ideales para ciclistas que buscan un entrenamiento complementario.

RETROSPECTIVA: Si nos subimos a una “bicicleta estática” y mientras pedaleamos al ritmo de la música comenzamos a realizar ejercicios aeróbicos, obtendremos una nueva y divertida forma de ponernos en forma: EL CICLO INDOOR

¡¡¡¡¡¡¡Pruébalo seguro que te engancha ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

Siempre estiramientos…..

Los estiramientos básicos son primordiales para nuestro deporte, úsalos y veras como mejoras antes y después.

Los estiramientos son tensiones mantenidas de los músculos en el sentido contrario a su contracción. Su objetivo es lograr reducir la tensión muscular que se genera con el deporte.
Con este grupo de ejercicios físicos se consigue mantener los músculos flexibles a la vez que los prepara para el movimiento. Con unos pocos minutos de estiramientos antes y después del ejercicio contribuirás a reducir las tendinitis, lesión muy temida y frecuente en el ciclismo, y generada en la mayoría de las ocasiones, por llevar desarrollos “excesivamente duros” en las salidas domingueras.
Como norma general, los estiramientos siempre sientan bien. Ahora bien, no tienes que tomarlos como una práctica deportiva más, ni intentar llegar cada día más lejos. No son una competición personal. El estiramiento debe ajustarse a nuestra propia estructura corporal y muscular, al nivel de tensión muscular cambiante y a tu grado de flexibilidad.
El objetivo que persiguen los estiramientos en el ciclista es:
1.- Reducir la tensión muscular generada durante pedaleo.
2.- Aumentar la extensión de los movimientos.
3.- Hacer que te sientas más relajado, después de las salidas y los entrenamientos
4.- Prevenir los tirones musculares.
5.- Facilitar la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación
Forma de estirarse
Los estiramientos se tienen que realizar de una forma sostenida y concentrada en el músculo o grupo muscular que se quiere relajar.
1.- Es aconsejable comenzar con 20 segundos de estiramiento suave, sin vaivenes ni tensión dolorosa. Llega a una tensión moderada y relájate mientras realizas el estiramiento. La sensación de tensión suele disminuir conforme vas manteniendo la tensión.
2.- Después de este comienzo, incrementa la tensión en los músculos objeto de estiramiento durante unos 30 segundos más, manteniendo durante este tiempo una tensión sostenida, pero no dolorosa. Al repetir el ejercicio la tensión tendría que disminuir.
3.- Durante este tiempo, la respiración tendría que ser rítmica, lenta y regular. No contengas la respiración mientras tensas los músculos. Procura inspirar antes de comenzar la tensión y realizar una espiración lenta mientras mantienes la tensión.
Tablas de estiramientos
1.- Preliminares
Cuando comiences a estirar tienes que tener presente:
1.- Tener un alineación correcta de los músculos.
2.- Estirar los músculos más castigados por el ejercicio.
3.- Para empezar, estira las pantorrillas y la parte posterior e inferior de la pierna.
4.- Luego, sin modificar la posición, desplaza la cadera hacia delante, sin despegar la planta del pie del suelo. Mantén el estiramiento unos 35 segundos.
5.- Después por la pierna recta sobre un objeto elevado ½ metro del suelo. Sin flexionar la rodilla, realiza una pequeña inclinación del tronco hacia adelante. Mantén la flexión unos 30 segundos.
6.- Entrelaza los dedos por detrás de la nuca e intenta juntar las escápulas (omóplatos), tirando de ellas hacia adentro. Repite este ejercicio tres o cuatro veces, manteniendo la tensión unos 8-10 segundos.
7.- Con esta misma posición rota la espalda hacia uno y otro lado, flexionado ligeramente el tronco hacia delante
Consejos ergonómicos para el ciclista
Durante la práctica de nuestro deporte preferido, todos queremos conseguir un mayor rendimiento de nuestro, en ocasiones, excesivo esfuerzo. A continuación te damos algunos consejos para que tu pedaleo sea más cómodo a la vez que le saques todo el rendimiento posible.
1.- Intenta mantener la línea recta del cuerpo y la bicicleta. Pedalea de cintura para abajo y no a golpe de riñón.
2.- Emplea una combinación de plato y corona que te permitan de 68 a 85 pedaladas por minuto
3.- Aprende a tirar del pedal hacia arriba. Esto ayuda a desarrollar una mayor tensión y fuerza en la pedalada
4.- Sácale el máximo rendimiento a la articulación del tobillo al pedalear. Comienza la bajada del pedal con el talón más alto que los dedos. Cuando el pie esté a un cuarto de pedalada, en la zona intermedia entre la parte más alta de la pedalada y la más baja, gira la punta del pie hacia abajo. Cuando el pie está en lo más bajo de la pedalada, utiliza el talón para tirar hacia atrás y arriba (ver punto tercero).
5.- Cuando te pongas de pie para las subidas, mantén los brazos ligeramente flexionados.
6.- Cambia de marcha antes de perder ritmo. No te agostes las piernas.
7.- No abuses de “desarrollos muy duros”, suele ser la principal causa de lesiones y tendinitis

¿ Sabes que hacer?

El Mountain Bike no es un deporte exento de riesgo y a veces podremos tener pequeñas averías físicas, como solucionarlos o evitar empeorarlas, damos unos consejos:
Para evitar en mayor medida lesiones esta comprobado que los estiramientos reducen el riesgo de lesión y sobrecarga, ya que hacemos que los músculos y tendones y ligamentos sean más flexibles. Hidratarnos y saber nutrirnos puede reducir los calambres musculares que pueden terminar en lesiones.
Cuando ya tenemos el daño hecho siempre es aconsejable ir a un especialista para que nos de su mejor opinión y diagnóstico, pero te damos unos consejos para que puedas seguir montando y solucionar en parte los problemas.
La gran pregunta Usar Frio o Calor:
Frío para contusiones no hasta 48 horas, después. Paracetamol o ibuprofeno.
Frio para desgarros, distensiones y sobreestiraminentos. Paracetamol o Ibuprofeno.
Calor para calambres musculares. Paracetamol, ibuprofeno o aspirina.
Frio para tendinitis, torceduras, no hasta 48 horas después. Paracetamol, ibuprofeno, aspirina o anti-inflamatorio.
Frio en general después de haber montado en bici
Calor 20 min antes de montar.
Frio después de una lesión, durante las primeras 24 o 48 horas, 2o min en intervalos (frio- descanso, frío-descanso, etc.) varias veces al día y lo antes posible tras haberse producido la lesión.
Calor después de una lesión, 24 horas después de producirse la lesión leve o 48 horas después de una lesión aguda. 20 min aplicación.
Frío se aplica envuelto en un paño o toalla, o masajearte suavemente con un hielo la zona.
Calor aplicar colocando una bolsa de calor sobre la zona afectada sin ningún peso ni presión.
Frío, precauciones no aplicar directamente sobre la piel durante más de 20 minutos.
Calor, precauciones no aplicar en zonas con heridas ni descarnadas.
Frío y calor combinados, 48 horas después de producirse la lesión. Alterna ambos métodos, 10 min, cada uno o baño de contraste. Con la ducha repasa la zona afectada (2 min agua fría, 2 min agua caliente y así sucesivamente). Permite controlar la inflamación con el frío y activa la circulación con el calor.
Al sufrir una caída con heridas:
- Limpiar la zona afectada y desinfectarla. Lo más sencillo con agua y cuando puedas con agua oxigenada o alcohol o yodo.
- Herida profunda inmovilizar la zona para que no se abra más.
- La heridas se tapan si han tenido puntos sino mejor dejar al aire para que se genere costra.
Esperamos que estos consejos sirvan de ayuda para solucionar las dudas.

24 DOCE

Empieza un nuevo año, y el Club Think Bike ya esta preparando la nueva cita de las 24 doce.
La edición del 2010 fue corta pero intensa, corta, por que se suspendió a las 04:00 de la mañana del domingo por la lluvia e intensa, al menos para mi, ya que era mi primera participación. Fue toda una experiencia, os la recomiendo.

jueves, 6 de enero de 2011

Como funciona rueda Tubeless.

En este video se ve muy bien como funciona el liquido sellante en una rueda tubeless, en este caso parece una rueda de coche , pero el proceso es exactamente igual para las ruedas de nuestras bicis.